Екзаменаційний стрес: психологія подолання

Зовнішнє незалежне оцінювання (ЗНО) – неминучий етап життя для тих,

хто хоче здобути вищу освіту. У перекладі з англійської test означає

«перевірка». І справді, під час екзамену перевіряють найрізноманітніші риси

людини – від знань до якостей пам’яті, мислення та вміння зберігати спокій,

впевненість у своїх силах.

Та в цьому році у зв’язку з карантином підготовка до ЗНО дещо

відрізняється, адже всі перейшли на дистанційну форму навчання. Та ще й не

зрозуміло, коли саме буде проходити ЗНО. Тому у одинадцятикласників

виникає хвилювання ще й на цей рахунок. Проте потрібно заспокоїтися і

знайти в даній ситуації переваги, адже карантин дав можливість більше часу

на підготовку до тестування.

Тому я вирішила написати практичні рекомендації психологічної

підготовки до ЗНО, які будуть складатися з декількох частин.

Підготовка до ЗНО

1. Місце для занять.

Приберіть зі столу зайві речі, зручно розташуйте необхідні підручники,

зошити, папір, олівці. Можна ввести в інтер’єр кімнати жовтий і фіолетовий

кольори, оскільки вони підвищують інтелектуальну активність.

2. План занять.

Залишіть для підготовки до випробувань достатньо часу, щоб не

виникла ситуація, коли потрібно прочитати ще щось в останню хвилину.

Плануючи кожен день підготовки, необхідно чітко визначити, що саме

сьогодні вивчатимете. Не взагалі: «трохи позаймаюся», а саме які розділи і

теми. Найвища продуктивність праці настає через 20-30 хвилин після

початку роботи. Підготовку до іспитів краще проводити в ранкові та денні

години, коли працездатність найбільш висока.

3.Чергуйте заняття і відпочинок.

Необхідно чергувати 40 хвилин занять і 10 хвилин відпочинку. Тільки-

но Ви помітите, що увага розсіюється, а Ваш мозок почав утомлюватися,

влаштуйте короткий відпочинок. Можна у цей час помити посуд, полити

квіти, зробити зарядку, прийняти душ.

4. Займайтеся у повній тиші.

Деякі учні вважають, що музика, шум, розмови не заважають їм під

час занять. Проте негативний вплив шуму все-таки позначається на

працездатності. При цьому втома настає значно швидше через те, що

головному мозку доводиться витрачати частину своєї енергії на те, щоб

«затримувати» сторонні звуки від проникнення у сферу свідомості. Таким

чином, найбільш продуктивна розумова діяльність можлива лише в умовах

тиші.

4. Як запам’ятовувати матеріал.

Психологи встановили, що наша оперативна пам'ять при одночасному

сприйнятті здатна утримувати і потім відтворити в середньому лише 7

об’єктів. Тому матеріал краще розбити на смислові шматки. Смислові

шматки необхідно узагальнювати, знайти головну думку однією фразою.

Спробуйте знайти щось цікаве у найнуднішому матеріалі. Адже цікаве

запам’ятовується набагато легше. Вивчивши якусь тему чи розділ, одразу

переходьте до розв’язання тестів чи задач.

Обов’язково візьміть завдання з ЗНО минулих років та виконайте його

повністю. Це потрібно зробити декілька разів, щоб звикнути до специфіки

тесту.

Користуйтеся онлайн - ресурсами підготовки до ЗНО.

5. Тримайте зв’язок з вчителями. Якщо у вас виникають запитання і

Ви не можете знайти на них відповідь, не соромтесь звертатися до вчителів

по допомогу.

6. Виконуйте вправи на зняття напруження, втоми, на

розслаблення.

Спробуйте вправи йоги, дихальну гімнастику або інші способи

розслаблення й подолання стресу. Вони допоможуть Вам зняти напруження,

підсилять концентрацію уваги, а також поліпшать сон.

Не забувайте про вправи для очей, наприклад, напишіть очима своє ім’я,

по батькові, прізвище, намалюйте очима квадрат, трикутник – спочатку за

годинниковою стрілкою, потім навпаки.

7. Збалансоване харчування.

Харчування має бути 3-4 разовим, калорійним і багатим на вітаміни.

Споживайте волоські горіхи, молочні продукти, рибу, овочі, нежирне м'ясо,

фрукти,житній хліб, яйця, печінку. Перед навчанням небажано вживати

жирну їжу, бо від неї хилить на сон – організм зосереджується на

перетравленні калорійних продуктів.

Нестача води в організмі різко знижує швидкість нервових

процесів. Отже, потрібно пити багато води. Заїдайте стрес родзинками. У

них багато калію, який зміцнює нервову систему і провокує позитивні

8. Займайтеся спортом. Регулярні, але помірні фізичні вправи

підсилять Вашу енергію, прояснять мислення і знизять відчуття стресу.

9. Не скорочуйте час на сон.

Не рекомендується посилювати навчальне навантаження за рахунок сну.

Спокійний тривалий сон знімає розумову втому, відновлює витрачені сили

організму, а так само відіграє важливу роль у механізмах пам'яті людини.

Тому скорочення сну може призвести до млявості, поганого психічного

самопочуття, апатії, що просто неприпустимо! Якщо є можливість, бажано

додати до основного сну вночі ще годину півтора денного сну

(короткотермінового).

В день іспиту

По дорозі до пункту тестування глибоко подихайте (через ніс), щоб

наситити головний мозок киснем.

Сміливо заходьте до аудиторії. Не сумнівайтеся, усе вийде.

Сядьте зручно, випряміть спину.

Найшвидший і найбільш ефективний спосіб подолання відчуття стресу й

паніки — це заплющити очі й зробити кілька повільних, глибоких вдихів і

видихів. Це заспокоїть Вашу нервову систему. Одночасно можна

проговорити про себе кілька разів: «Я спокійний і розслаблений» або «Я

знаю, що зможу це зробити, і зроблю добре».

Універсальні рецепти для успішної тактики виконання тестування.

1. Зосередься!

Після виконання попередньої частини тестування (заповнення бланків), коли

Ви з’ясували всі незрозумілі моменти, спробуйте зосередитися і забути про

людей довкола. Для Вас мають існувати лише текст завдань і годинник, що

регламентує час тесту. Перед тим, як вписати відповідь, перечитайте

запитання двічі і переконайтеся, що ви правильно зрозуміли його суть.

2. Почніть із легких завдань!

Почніть відповідати на ті запитання, в яких Ви не сумніваєтеся, не

зупиняйтеся на тих, які можуть викликати довгі роздуми. Тоді Ви

заспокоїтеся, думки стануть яснішими і чіткішими, увійдете до робочого

ритму, і вся ваша енергія потім сплямується на складніші запитання.

3. Читайте завдання до кінця!

Не прагніть зрозуміти умови завдання «за першими словами». Це перший

спосіб припуститися прикрих помилок в найлегших запитаннях.

4. Думайте лише про поточне завдання!

Коли ви бачите нове завдання, забудьте все, що було у попередньому.

Думайте лише про те, що кожне нове завдання – це шанс набрати бали.

5. Заплануйте два кола!

Розрахуйте час так, щоб дві третини всього відведеного часу пройтися по

всіх легких завданнях ( перше коло). Тоді Ви встигнете набрати максимум

балів на легких завданнях, а потім спокійно повернетеся і подумаєте над

складнішими, які спочатку довелося пропустити (друге коло)

6. Перевірте!

Залиште час для перевірки своєї роботи, принаймі, аби встигнути

переглянути і помітити явні помилки.

7. Вгадуйте!

Якщо ви не впевнені у виборі відповіді, але інтуїтивно можете віддати

перевагу якійсь, то інтуїції слід довіряти!

8. Не засмучуйтеся!

Після іспиту не потрібно марно гаяти час, засуджуючи та критикуючи себе за

те, що, на Вашу думку, Ви зробили не так. Найчастіше власна самооцінка

буває найбільш критичною. Привітайте і похваліть себе за те, що зробили

правильно.

9. Якщо хочеться виговоритися, говоріть!

Якщо випробування справді змушують Вас почуватися нездоровим,

турбують або гнітять, не ховайте своїх почуттів. Поговоріть із ким-небудь

про це.

10. Зрозумійте, що вдало підготуватися до ЗНО, перебороти

невпевненість, лінь, страх – це теж маленька перемога на великому

шляху життя.

Пам’ятайте – перемога не завжди приходить до найсильнішого чи

найспритнішого, але рано чи пізно вона приходить до того, хто повірить у

себе!

1. Якщо ти думаєш, що програєш, то програєш.

2. Якщо ти думаєш, що не зможеш, то не зможеш.

3. Якщо ти думаєш, але боїшся, то не досягнеш мети.

4. Якщо ти чекаєш на невдачу, вона прийде до тебе.

5. Успіх завжди з тим, хто його прагне.

6. Справжній двобій відбувається у твоєму розумі.

7. Якщо ти думаєш про перемогу, то переможеш.

8. ПОВІР У СЕБЕ, щоб виграти!

Удачі на ЗНО!

З любов’ю у серці, дитячий психолог Людмила Семеняка.

Кiлькiсть переглядiв: 64